玄米の食べ方についてはどのような注意点があるのでしょう
玄米の食べ方に関する注意点
食事を通して健康を維持することに関心を持たれたり、玄米を食べることについて関心を持たれて、このページに来られた皆様、こんにちは！この記事では私なりに玄米（げんまい）を消費するにあたって注意したほうがいい点について書いてみたいと思います。通常大多数の方々が消費されるお米は白米（はくまい）でしょうが、玄米というのは本来白米の外側にある「ぬか」や胚芽（はいが）をそのまま残した状態のお米です。稲が成長しますと一本の稲に複数の稲の実、籾（もみ）が出来ますが、その籾の殻（から）、籾殻を取った状態の物が玄米ということになります。玄米は白米に比べてビタミンやたんぱく質、食物繊維が多く含まれていることから、体調を改善させるなど健康向上を理由に主食を白米から玄米に変更される方々もたくさんおられるようです。しかし玄米の食べ方、消費の仕方についてはいくつか注意しておいたほうがいい点があると言われています。白米には無く、玄米に含まれている成分であるアブシシン酸やフィチンの存在とそれらの成分を念頭においた対応を知っておいたほうが良いでしょうし、農薬に関する確認も必要だという指摘は多いです。また、消化器の機能が低下されている方の場合には玄米の摂取が消化の負担につながることもあるようですので、当てはまると思われるかたの場合には玄米の消費を避けたほうが良いかと思われます。次の項目以降で玄米を食べるにあたっての注意点をもう少し詳しく書いてみたいと思います。
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炊飯する前にしっかり時間をかけ水にひたしましょう
上の項目で書きました通り、玄米には注意すべき成分としてアブシシン酸が存在します。アブシジン酸などとも呼ばれているようです。この成分には我々人間の細胞内に存在するミトコンドリアという器官の活動を邪魔してしまう作用があると言われています。ミトコンドリアは体内に取り込まれる栄養をエネルギーに転換する重要な役目を担当している器官ですので、この器官の活動が邪魔されてしまうと体温の低下や免疫機能の低下などといった好ましくない状態になりかねないと言われています。そのため玄米を摂取するのであれば、出来るだけ玄米の内部に存在するアブシシン酸を減少させる工夫が求められます。このアブシシン酸は玄米が発芽することでどんどん減少することがわかっています。そのため玄米を食べる前に玄米を発芽させるとアブシシン酸による被害を避けられます。では玄米を発芽させるにはどうしたらいいか・・・。まとまった時間、玄米を水にひたしておくことで玄米を発芽させることが出来るようです。食べようと思っている量だけ玄米を取り出し、ボールに入れて十分な量の水を入れて浸します。水温で発芽する状況が変化するため、暖かい時期は１２時間、冬は２４～３６時間ひたしておいたほうがいいという指摘が多いです。これだけの時間ひたしておくと玄米が発芽し始め玄米に含まれるアブシシン酸の量は急激に減少することとなります。長時間水にひたしておくと水の中で菌が繁殖して不衛生になってしまうおそれがあります。特に食中毒に対する警戒が必要な時期は菌が勢いよく増殖することになりますので、数時間、２～３時間ごとにボールに入れている水を新しい水に換えたほうがいいようです。
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栄養のある食材を一緒に摂りましょう
玄米の中に含まれる成分として他に知っておいたほうがいいのが先ほどの項目でも名前を挙げたフィチンです。この成分は人体にとって利益をもたらすものでもありますが、人にとって必要な亜鉛やカルシウムなどといったミネラルと強く結合し人の体に吸収されるのを邪魔するという性質があるのだそうです。正確に言うとフィチンがヒトの胃の中でフィチン酸に変化し、このフィチン酸が周囲のミネラルと強く結合してしまうことで、ミネラルは人体に吸収されずに体外に排出されてしまいます。ミネラルを体に取り込みにくくなってしまうわけです。そのため玄米を食べる場合にはミネラルを多く含んだ食材を一緒に摂ることがよく勧められています。亜鉛は肉や魚、豆類に多く含まれていますし、カルシウムは乳製品や豆、煮干しや青菜などに多く含まれています。またビタミンＣの摂取で人の体はミネラルを効率よく吸収できるそうなのでピーマンやブロッコリー、キャベツなどのビタミンＣを多く含む野菜を摂ることも望ましいようです。玄米だけ食べてそれで食事を終わらせるというかたはそれ程おられないかと思うので野菜や豆類、動物性タンパク質を常識的に偏りなく摂取するならばフィチンによるミネラル不足ということをそれほど心配する必要は無いと思われます。ただ念のため、このような成分（フィチンのこと）がミネラルの吸収を邪魔するから野菜やたんぱく質をちゃんと摂ろうといった意識は持っておられたほうがいいと思います。
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今回は玄米を食べるにあたって注意したほうがいい点を取りあげました。私の周りでも発芽玄米を白米と一緒に炊いて食べている人がいますが、私はこれまで玄米を自分の食事に取り入れたことがありませんでした。いつもお米を購入しているドラッグストアでは玄米が置いてありませんし、値段が高い印象もあったので。ただ、栄養は豊富だという話を最近聞いたため将来玄米を食べることにしてみようかなどと考え、玄米のことについて調べてみたくなり今回のようなテーマの記事を作ってみることとしました。お米を食べるということはすなわち玄米を食べること、という時代もあったようですのでアブシシン酸の体への負担はそれほど大きいものではないのかもしれません。でもせっかく食べるのですから健康を維持するためにも余計な成分は極力避けたいものです。市販されている玄米の中には高温で乾燥させたタイプの玄米もあるそうなのですが、そのタイプですと長時間水にひたしても発芽するまでに時間がかかり期待したほどアブシシン酸の量が減少しないなどという話もあるようです。そのため玄米を購入する場合は低温で乾燥させた玄米、天日干しされた玄米を選ばれると良いかと思います。その他、農薬について補足いたします。お米を栽培する際農薬を使用すると白米の場合はもちろん心配はありませんが、玄米の場合はぬか（玄米の外側の部分）などに、生育させる過程で使用された農薬が残留している恐れがあるのだそうです。そのような理由から玄米を購入される場合は農薬を使用せずに栽培されたお米を選ぶようにしましょう。購入時、調理時、摂取時に気を付けられたほうがいい点については今回の記事で大体触れることが出来たかなとも思っています。玄米をお食べになる際に多少でも参考にしていただけましたら幸いです。
今回の記事は以上となります。最後までご覧いただき誠にありがとうございました。 <(_ _)>
※記事内容と掲載している写真に関係はございません。ご了承ください。
今回の記事ではtoyaさんによる写真ACからの写真を使用させていただいております。
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